+45 60 63 34 31 [email protected]

Hvordan laver man et styrketræningsprogram? Og hvilket program skal man vælge?

Først og fremmest vil jeg altid prioritere styrketræning med frie vægte, frem for træning i maskiner. 

Når man træner med frie vægte, arbejdes der mere med de stabiliserende muskler, hvilket er positivt for bl.a. balancen. 

Omvendt kræver frie vægte mere af teknikken, da man ikke er “låst” på samme måde som i en maskine. Netop derfor kan styrketræning i maskiner være et ok sted at starte, hvis det giver en tryghed omkring styrketræning. Men ellers vil min anbefaling være, at man som nybegynder får råd- og vejledning af en der ved noget om styrketræning, så man får lagt et godt udgangspunkt for teknikken, og undergår skader. 

Prioritering af træning

Først og fremmest vil jeg altid prioritere styrketræning med frie vægte, frem for træning i maskiner. 

Når man træner med frie vægte, arbejdes der mere med de stabiliserende muskler, hvilket er positivt for bl.a. balancen. 

Omvendt kræver frie vægte mere af teknikken, da man ikke er “låst” på samme måde som i en maskine. Netop derfor kan styrketræning i maskiner være et ok sted at starte, hvis det giver en tryghed omkring styrketræning. Men ellers vil min anbefaling være, at man som nybegynder får råd- og vejledning af en der ved noget om styrketræning, så man får lagt et godt udgangspunkt for teknikken, og undergår skader. 

Grundbevægelserne i et styrketræningsprogram

Når der skal laves et styrketræningsprogram er der 6 grundbevægelser, som man skal have med. De første 2 orienterer sig mod underkroppen, og resten mod overkroppen.

1. Stræk af hofte – Først bøjning og så stræk i hofteled

2. Knæbøjning – fokus på først at bøje og så strække knæet (tit arbejder hoften også med, men fokus er primært på knæ)

3. Horisontalt pres – pres væk fra kroppen

4. Vertikalt pres – pres over hovedet, siddende eller stående

5. Horisontalt træk – træk mod maven 

6. Vertikalt træk 

Eksempler på øvelser:

1. Dødløft, goodmornings, hip thrust

2. Squat, bulgarian splitsquat, lunges

3. Bænkpres

4. Skulderpres 

5. Bent over row, seated row

6. Kropshævninger, pulldown

 Man kan godt tale om, at der er et punkt 7; Core. Men når man træner med frie vægte, er core altid involveret, og er derfor ikke super nødvendig at få med i et træningsprogram som isoleret øvelsesområde. 

Der skal være en god balance henover leddet. Det skal for forstås på den måde, at du helst skal sørge for at dit træningsprogram indeholder lige mange øvelser med hver type grundbevægelse. Eksempelvis skal du helst ikke have 4 presseøvelser og så kun 1 trækkeøvelse. 

Rækkefølgen af øvelserne

Min anbefaling vil lidt afhænge af om du træner helkropsprogram eller splitprogram.

Hvis du træner et helkropsprogram vil jeg anbefale, at starte med øvelserne for benene, fordi det er her de største muskelgrupper arbejder, og det kan tage meget af energien.

Træner du et splitprogram vil jeg anbefale, at du starter med flerledsøvelser og slutter med isolationsøvelser. En god regel kan være: Start med de tungeste øvelser først.

Hvor mange sæt og hvor mange gentagelser skal man træne?

 

Anbefalingen ligger på 10 – 12 sæt pr. muskelgruppe om ugen. Det vil sige, at hvis du træner 3 gange om ugen, så er det fint at køre 3 – 4 sæt af hver øvelse pr. træningspas.

Anbefalingen for styrketræning for nybegyndere ligger på 8 – 12 gentagelser.

For mere øvede kan det give mening at skelne mellem flerleds- og isolationsøvelser ift. antal gentagelser. I flerledsøvelser kan det for øvede være meningsfuldt at køre gentagelser på 5 – 8.

Teknik skal komme før alt andet

I de tunge og komplekse flerledsøvelser, er det ikke altid ønskværdigt, at køre så tungt, at man til sidst ikke kan tage flere gentagelser. Man skal helst altid være “frisk” nok til at kunne gennemføre øvelsen med god teknik.

At køre til såkaldt “failure” giver mere mening i isolationsøvelser, da teknikken ikke er lige så kompleks her. 

Det giver i øvrigt ikke bedre træningsresultater altid at køre til failure 🙂  

I flerledsøvelser er den optimale pause typisk på 2 – 3 min, fordi det er den tid nervesystemet har bruger til at blive klar igen. 

I isolationsøvelser er den optimale pause typisk på 1 – 2 min. Her er udtrætningen af nervesystemet ikke nær så stor, og derfor behøver pausen ikke være så lang. 

Lad være med at skifte program hele tiden

 

Hvis du gerne vil være stærk i en øvelse, er det nødvendigt at træne den. Sørg for at lave progression i træningsprogrammet i stedet for at skifte ud hele tiden.

Hvor tit skal man træne?

For nybegyndere er anbefalingen at træne 2 – 3 gange om ugen med 1 – 1½ times varighed. 

Det er et rigtig godt udgangspunkt, til langsomt at bygge op over tid til måske at træne mere, hvis man har lyst til det. 

Helkropsprogram eller splitprogram?

 

Min anbefaling er, at hvis du træner 2 -3 gange om ugen at træne et helkropsprogram. Og hvis du træner mere end 3 gange om ugen, at køre et splitprogram – et splitprogram deler enten op i dage hvor du træner underkrop og dage hvor du træner overkrop. Det kan også deles op i dage med træk-øvelser, og dage med presseøvelser.