+45 60 63 34 31 [email protected]

Balancetræning 

I dette indlæg vil jeg sætte fokus på balance, og hvorfor det er så vigtigt at fokusere på. 

Balance er i sin betydning det samme som ligevægt. I fysisk forstand handler det om at balancere og holde kroppen i ligevægt. 

Hvad handler balance om?

At have en god balance handler rigtig om stabilitet omkring leddene – musklerne skal samarbejde om at stabilisere hele vejen rundt om leddet, for at der kan opnås balance. 

Balancesansen eller den vestibulære sans som den også kaldes, er en af vores 3 kropslige sanser, og denne er den mest vigtige at fokusere på, når det kommer til balance. 

En anden vigtig sans ift. balancen er muskel-ledsansen også kaldt den propioceptive sans. Denne er vigtig, da den konstant sender beskeder til hjernen om hvorledes kroppen er i bevægelse og hvilke positioner kroppen befinder sig i. 

Muskel-ledsansen er med til at styre kroppens bevægelser samt finde ud af, hvor mange kræfter, der skal bruges til diverse bevægelser.

Hvorfor træne sin balance?

For at træning er under kategorien sundhedsfremmende skal der være elementer af pulstræning, styrketræning og balancetræning. 

Alle kan have gavn af at træne balance hvad end det handler om skadesforebyggelse under løb eller lignende eller at forebygge fald hos ældre.

Balancen er noget der typisk bliver ringere med alderen, men det kan modvirkes ved at træne. 

Via linket til min you-tube kanal finder du en video med 5 øvelser, som træner din balance. 
Udfører du dem ca. 3 gange om ugen, vil du være godt på vej, og burde kunne mærke forbedring efter ca. 4 ugers tid. Bliver øvelserne over tid for lette, er der i nedenstående tekst forslag til hvordan du kan gøre dem sværere.

Udfør helst øvelserne uden fodtøj, så du har fuld ankelmobilitet og direkte kontakt til underlaget med dine fødder.

Skal den flade mave hjælpes på vej?

Hver eneste gang balancen udfordres, skal muskelkorsettet og kropsstammen (musklerne i mave, ryg, bækkenbund og mellemgulv) arbejde hårdere. Jo større krav til balancen, desto mere skal musklerne i mave og ryg arbejde. Det betaler sig i høj grad at lave alle mulige former for balancetræning, hvis den flade mave skal hjælpes på vej.
I forbindelse med efterfødselstræning er træning af balancen også et vigtigt element. Dét at gå fra at have en stor mave med vægt foran på kroppen, til at vægten er væk i næste øjeblik har betydning for tyngdepunktet, og det kan give udfordringer med balancen. Derudover er det at få trænet muskelkorsettet og kropsstammen op igen, vigtigt, for som nævnt at hjælpe den flade mave på vej, og for at bevare en sund og stærk holdning i kroppen. 

Forklaring på øvelserne

1. Diagonalt løft: God for muskelkorset og koordination. Stå på alle 4 og før højre ben og venstre arm henholdsvis bagud og fremad. Vend tilbage til udgangspunktet og skift til den anden side.
Gentag øvelsen 10 – 15 gange til hver side, hvil kort og lav så to runder mere på samme vis. 

Sådan gør du øvelsen sværere: 

Lav øvelsen med knæene på en sammenrullet træningsmåtte eller håndklæde. Jo strammere du ruller måtte eller håndklæde, jo sværere vil det blive. 

Gentag øvelsen 10 – 15 gange til hver side, hvil kort og lav så to runder mere på samme vis. 

2. Kast med bold fra side til side: God for koordinationen. Stå oprejst og kast en bold fra side til side. Hold hele tiden øjnene på bolden. 

Sådan gør du øvelsen sværere: 

Gå samtidig med at du kaster bolden fra side til side. 

3. Stående benløft: God for koordination og muskelkorset. Stå med benene samlet og før højre ben og venstre arm henholdsvis bagud og fremad. Vend tilbage til udgangspunktet og skift til den anden side.
Gentag øvelsen 10 – 15 gange til hver side, hvil kort og lav så to runder mere på samme vis. 

Sådan gør du øvelsen sværere: 

Lav øvelsen stående på en sammenrullet træningsmåtte eller håndklæde. Jo strammere du ruller måtte eller håndklæde, jo sværere vil det blive. 

4. Hælløft: God for ankelstabilitet og din evne til at holde en spænding i hele kroppen. Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, ret ryggen og en let spænding i maven. Løft dig selv op på tæer. Vend roligt tilbage til udgangspunktet. 

Gentag øvelsen 10 – 15 gange, hvil kort og lav så to runder mere på samme vis. 

Sådan gør du øvelsen sværere: 

Prøv at lave øvelsen på 1 ben (vist i video). Eller lav den på et trappetrin, hvor du gradvist kan lade mere og mere af foden stikke ud over kanten på trinnet. 

5. Sumosquat med benløft: God for muskelkorset og koordination. Stå med bred afstand mellem fødderne, og gå ned i en squat. Når du rejser dig fra squatten skal du trække det ene ben med op mod din mave. Spænd godt i maven her, og før roligt benet tilbage til udgangsposition. 

Gentag øvelsen 10 – 15 gange til hver side, hvil kort og lav så to runder mere på samme vis. 

Sådan gør du øvelsen sværere: 

Lav øvelsen stående på en sammenrullet træningsmåtte eller håndklæde. Jo strammere du ruller måtte eller håndklæde, jo sværere vil det blive. 

 

God fornøjelse.

 

Se videoen her